「血糖値が気になるから、ご飯は少なめにしている」
「太りたくないから、夜は炭水化物を抜いている」
「糖質はなるべく控えた方が健康に良さそう」
そんなふうに考えたことはありませんか？
実際に当院に来られる方の中にも、体重や血糖値を気にして、ご飯の量を減らしている方がいらっしゃいます。
最近は糖質制限という言葉を耳にする機会も多く、糖質を減らすことが健康につながるというイメージを持っている方もいるかもしれません。
でも、糖質は私たちの体にとって大切なエネルギー源のひとつです。
妊活中は、糖質を極端に減らすことよりも、自分の体に合った量を、バランスよく摂ることが大切です。
今回は、妊活中に知っておきたい糖質の役割と、血糖値を意識した食べ方についてお話しします。
① 糖質は、体にとって大切なエネルギー源
糖質と聞くと、どんなイメージがありますか？
「太りやすい」「血糖値が上がる」「控えた方が良い」
そんな印象を持つ方もいるかもしれません。
でも、糖質は私たちの体を動かす大切なエネルギー源です。
ご飯やパン、麺類などに含まれる糖質は、消化・吸収されてブドウ糖となり、脳や筋肉、さまざまな細胞でエネルギーとして利用されます。
私たちの体は、呼吸や体温の維持など、何もしていないときにもエネルギーを必要としています。
そして、卵胞の発育やホルモンの分泌など、生殖に関わる働きにもエネルギーが必要です。
ただし、糖質をたくさん摂れば妊娠しやすくなるというわけではありません。
大切なのは、糖質を含めた食事全体から、必要なエネルギーと栄養を確保することです。
② 糖質を減らしすぎると、どうなるの？
糖質を控えることで、食事全体のエネルギー量まで少なくなってしまうことがあります。
例えば、
朝食はコーヒーだけ。
昼食はサラダとサラダチキン。
夕食はおかずだけで、ご飯は食べない。
このような食事では、必要なエネルギーが不足してしまう可能性があります。
エネルギー不足が長く続くと、体のさまざまな働きに影響が出ることがあります。
特に女性では、過度な食事制限などによるエネルギー不足が、排卵や月経周期に影響する場合もあります。
糖質の量だけでなく、1日の総エネルギー量や栄養バランスを確認することが大切です。
③ 血糖値が気になる人は、糖質を控えた方がいい？
ここは、ぜひ知っておいてほしいポイントです。
血糖値を安定させることと、糖質を極端に減らすことは同じではありません。
糖質を含む食事をすると、血糖値は上昇します。
これは、食事から吸収されたブドウ糖が血液中に入るために起こる、正常な体の反応です。
ただし、一度に大量の糖質を摂ったり、甘い飲み物などで糖質に偏った食事をしたりすると、食後の血糖値が大きく上昇することがあります。
そのため、血糖値を意識する場合は、糖質の量だけでなく、食品の種類や食事全体の組み合わせにも目を向けてみましょう。
例えば、
・ご飯だけで済ませず、卵や魚、肉などのおかずを組み合わせる
・野菜や海藻、きのこなどから食物繊維を摂る
・甘い飲み物に偏らず、普段の食事から糖質を摂る
・食事を極端に減らさず、必要なエネルギーを確保する
こうした工夫が、日々の血糖管理や栄養バランスを整えることにつながります。
④ 妊活中、ご飯はどのくらい食べればいい？
「では、実際にご飯はどのくらい食べればいいの？」
そう思う方もいらっしゃるかもしれません。
必要な糖質量やエネルギー量は、年齢や体格、活動量、健康状態によって異なります。
そのため、妊活中のすべての女性に共通する、ご飯の適量があるわけではありません。
まずは、普段の食事を振り返ってみてください。
朝食を抜いていないか。
昼食をサラダだけで済ませていないか。
夕食の主食を必要以上に減らしていないか。
そして、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事ができているか。
ご飯を食べることだけを意識するのではなく、食事全体のバランスを考えることが大切です。
なお、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）や糖尿病、インスリン抵抗性がある方では、糖質の量や質を個別に調整することが必要な場合もあります。
医師から食事について指示を受けている場合は、その方針に沿って調整してくださいね。
⑤ 妊活中は、糖質を減らすことよりも食事全体を見直してみよう
妊活中は、鉄や亜鉛、ビタミンD、葉酸など、さまざまな栄養素に注目することが多いと思います。
もちろん、これらの栄養素も大切です。
でも、栄養素を意識するあまり、食事全体の量が少なくなっていないでしょうか。
例えば、朝食にご飯と卵、具だくさんのお味噌汁。
昼食にはご飯と魚や肉のおかず、野菜。
夕食も主食を適量取り入れながら、さまざまな食品を組み合わせてみましょう。
食べることは、生きていく基本です。
自律神経や血流の土台となります。
だから妊活中のうちにしっかりと身体の土台作りをしてほしい。
まとめ｜
妊娠の、その先まで見据えた食事を
妊活中は、体重や血糖値が気になり、食事を制限したくなることもあると思います。
でも、私たちの体には、毎日を元気に過ごすためのエネルギーが必要です。
そして、妊娠中の体の変化や出産、産後の育児など、その先の生活も続いていきます。
だからこそ、妊娠前から自分の体に合った食事を考えていくことを大切にしてほしいと思っています。
「糖質をどれだけ減らそう？」
ではなく、
「私の体に必要なエネルギーや栄養は、きちんと足りているかな？」
そんな視点でも、毎日の食事を振り返ってみてくださいね。
妊活専門 はりきゅう院 ひだまりでは、鍼灸と栄養の両面から、妊娠前の体づくりをサポートしています。
妊娠の、その先まで。
これからの健康につながる体づくりを、一緒に考えていきましょう。