「妊活中だから、食事には気をつけている」
「たんぱく質やビタミンを意識して摂っている」
「太りたくないから、食事の量は少し控えている」
そんな方はいませんか？
実際に当院に来られる方の中にも、「太りたくないから」と、ご飯の量を減らしている方が少なくありません。
妊活中は、鉄や亜鉛、ビタミンDなど、さまざまな栄養素に注目することが多いですよね。
もちろん、これらの栄養素も大切です。
でも、その前に一度確認してほしいことがあります。
それは、毎日の生活に必要なエネルギーが、きちんと足りているかどうかということ。
今回は、妊活中に知っておきたいエネルギー不足と女性ホルモンの関係についてお話しします。
① 私たちの体は、何もしていないときもエネルギーを使っている
私たちの体は、じっと座っているときも、眠っているときも、常にエネルギーを使っています。
呼吸をすること、心臓を動かすこと、体温を維持すること。
こうした生命活動を維持するためにも、エネルギーが必要です。
そして、女性ホルモンの分泌や卵胞の発育など、生殖に関わる働きにもエネルギーが使われています。
エネルギーは、ご飯やパンなどに含まれる糖質だけでなく、脂質やたんぱく質からも得られます。
妊活中は、特定の栄養素を意識することに加えて、体が必要としているエネルギーを十分に確保することも大切なのです。
② エネルギー不足が続くと、排卵にも影響する？
実は、女性の生殖機能は、脳と卵巣が連携することで調節されています。
脳の視床下部からGnRH（性腺刺激ホルモン放出ホルモン）が分泌され、それを受けた下垂体からFSHやLHというホルモンが分泌されます。
これらのホルモンが卵巣に働きかけることで、卵胞の発育や排卵が調節されています。
ところが、過度な食事制限や運動などによってエネルギー不足が続くと、この仕組みに影響が出ることがあります。
その代表例が「機能性視床下部性無月経」です。
エネルギー不足や心理的ストレスなどが関係し、排卵が起こりにくくなったり、月経が止まったりする状態です。
ここで知っておいてほしいのは、痩せている人だけに起こるとは限らないということ。
体重が標準範囲内であっても、食事から摂るエネルギーと、体が消費するエネルギーのバランスが崩れている場合があります。
ただし、月経不順や排卵障害には、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）や甲状腺機能の異常など、さまざまな原因が考えられます。
月経周期に変化がある場合は、食生活を振り返るとともに、婦人科で原因を確認することも大切です。
③ 「食べているつもり」でもエネルギーが不足していることがある
例えば、こんな食生活をしていませんか？
朝食
・コーヒーとヨーグルトだけ
昼食
・サラダとサラダチキン
夕食
・お肉や魚、野菜のおかず
ご飯は食べない
一見すると、たんぱく質や野菜を意識した健康的な食事に見えるかもしれません。
でも、このような食事では、1日に必要なエネルギーが不足してしまう可能性があります。
特に30〜40代の女性は、仕事や家事、育児などで忙しく、自分が思っている以上にエネルギーを消費していることもあります。
厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、主食を中心にエネルギーをしっかり摂ることが推奨されています。
妊活中は、特定の栄養素を増やすことだけでなく、毎日の食事全体の量にも目を向けてみましょう。
④ こんな食生活になっていませんか？
ここで、普段の食生活を少し振り返ってみましょう。
□ 朝食を抜くことが多い
□ 太るのが気になって、ご飯を減らしている
□ 昼食はサラダやたんぱく質中心で、主食を食べない
□ 夕食では炭水化物をほとんど摂らない
□ 忙しくて食事を簡単に済ませることが多い
□ 食事量を減らしてから、体重が落ちている
いかがでしたか？
当てはまる項目があっても、必ずエネルギー不足というわけではありません。
ただ、普段の食事量を見直すきっかけにはなると思います。
特に、月経周期の乱れや意図しない体重減少がある場合は、栄養状態や体調を確認してみてくださいね。
⑤ 妊活中は「何を摂るか」と「どれだけ摂るか」の両方が大切
妊活中は、鉄や亜鉛、ビタミンD、葉酸など、さまざまな栄養素が気になると思います。
それぞれに大切な役割がありますが、栄養素を意識するあまり、食事全体の量が少なくなっていないでしょうか。
まずは、1日3食を基本に、主食・主菜・副菜を組み合わせることから始めてみてください。
例えば、
朝食には、ご飯と卵、具だくさんのお味噌汁。
昼食には、ご飯と魚や肉のおかず、野菜。
夕食も主食を適量取り入れながら、さまざまな食品を組み合わせてみましょう。
必要なエネルギー量は、年齢や体格、活動量、健康状態によって異なります。
大切なのは、誰かと同じ量を食べることではなく、自分の体に必要な量を知ることです。
まとめ｜
妊娠の、その先まで見据えた体づくりを
妊活をしていると、どうしても「妊娠するために何をしたらいいんだろう？」と考えることが多くなると思います。
でも、妊娠はゴールではありません。
妊娠中の体の変化、出産、そして産後の育児。
その先も、私たちの体はずっと働き続けていきます。
だからこそ、妊娠前から自分の体に必要なエネルギーや栄養を満たしていくことを大切にしてほしいと思っています。
まずは、今日の食事から。
「何を減らそう？」だけではなく、
「私の体に必要なものは、きちんと足りているかな？」
そんな視点でも、食生活を振り返ってみてくださいね。
妊活専門 はりきゅう院 ひだまりでは、鍼灸と栄養の両面から、妊娠前の体づくりをサポートしています。
妊娠の、その先まで。
これからの健康につながる体づくりを、一緒に考えていきましょう。